昨今のコロナ禍で、運動不足を感じている方や運動を始めたいが何から始めればいいか分からず悩んでいる方がいらっしゃると思います。

運動をすることで、下記のような効果を期待できます。

しかし、普段運動をする習慣のない方が、急にレベルの高い運動を始めると、足や腰を痛めてしまうことがあります。また、キツイ運動では長続きしません。そのような方は、まずは有酸素運動から始めて、無理なく運動ができる身体づくりをしてみましょう。
適切な運動の効果を得るためにも、自分の身体に合ったメニューを選ぶ必要があります。

Point ①　運動の種類

■ ウォーキング、ランニング　

→ 特別な準備などの必要なし！

■ エルゴメータ－、トレッドミル　

→ その日の調子に合わせて運動強度を変更可能！

■ 水泳、水中ウォーキング

→ 関節への負担が少ないので、膝を痛めている方などにオススメ！

■ 階段昇降、段差昇降

→ 比較的運動強度が高いので、下半身の筋トレにもオススメ！

Point ②　運動の強度

効果的な運動を行うための目安が、「おしゃべりをしながら運動ができ、汗ばむくらい」の運動強度です。
この“少しきつい”くらいの運動強度で、一定時間運動を続けることで効果的に体力をつけることができます。

Point ③　運動の時間

1回の継続時間は少なくとも10分とし、合計20～60分実施します。
運動の継続時間が20分を超えると、脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。

Point ④　運動の頻度

通常は週3～5回の運動が推奨されています。
体力が衰えた状態の方は、週2回の運動でも持久力は改善するといわれています。

普段運動習慣がない方向けの運動メニュー

今回は最も手軽なウォーキングを中心とした運動メニューの例を紹介します。

① ウォーミングアップ

いきなり歩き始めるのではなく、ウォーミングアップをまず始めに行います。
ケガの予防を目的とするだけでなく、ウォーキングで使用する関節や筋肉を先に動かしておくことで、良い姿勢を保ち、運動効果アップに繋げることができます。

【ストレッチ】

・体幹の前後屈

・体幹の回旋

・太もも裏（ハムストリングス）

・太もも前（大腿四頭筋）

・ふくらはぎ（下腿三頭筋）

【運動効果を高めるための準備運動】

・肩関節周りのトレーニング

・股関節周りのトレーニング

・お尻、ふくらはぎのトレーニング

② ウォーキング

1日の歩数の目安として、8000歩が健康増進に良いといわれています。万歩計やスマートフォンのアプリなどで歩数を管理している方は参考にしてみてください。お持ちでない方は、10分間でおおよそ1000歩と言われているので、1日の中で80分間歩くことで、8000歩に到達する計算になります。

●ウォーキング姿勢のポイント

※運動に慣れてきた方や強度が楽すぎる場合は、歩行速度を速める、歩行距離を伸ばすなど負荷を上げて、“少しきつい”運動となるようにして運動効率を上げましょう。

③ クールダウン

急に運動をやめず、徐々に身体を休めます。心拍数や血圧を安静時の状態に近づけることで、運動後の低血圧やめまいを防止し、体温を下げます。
①のウォーミングアップと同様の運動や、疲労感の強い部分のストレッチをしましょう。

こちらで紹介した運動メニューを参考にしながら、ぜひ運動を始めてみてください。
直接、運動の指導を受けたい場合には、当院にて自費でのトレーニングも可能です。
まずは、お気軽にご相談ください。